+7 909 160 03 66

kodokan@ya.ru

  

Альманах 25

Документы

События

Декабрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Видео диски

KSR batto-jutsu Ippon-me

Кодокан Син рю на Чистых прудах 2015

Поясная система КСР

Google +

Статьи

Гимнастика Фандорина

Таир Нариманов

 

РЭНСЮ

японская гимнастика для всех

Сегодня японская гимнастика становится необычайно популярной, ведь ею увлекается Эраст Фандорин — главный герой бестселлеров Б. Акунина.

 

Определение

Рэнсю означает буквально «практика» или «упражнения». Начальный этап – статические подготовительные упражнения. На первый взгляд они кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная разминка в дзю-дзюцу: проработка суставов и позвонков, сухожилий и мускулов...

Однако техника их выполнения особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического (до появления дрожи), напряжения. И при этом никакие гантели и прочие отягощения не нужны. В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 секунд до 1,5 минут. Вы спросите: не маловато ли? Ничего подобного: если правильно выполнять все «предписания», вы и за полминуты почувствуете, как это трудно.

Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело и избегать перенапряжения. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным. Одним словом, торопиться не следует. Не зря Рэнсю называют иногда японской йогой!

В основе динамического раздела Рэнсю лежит Кокумин Тайку – форма упражнений японского национального физического совершенствования. Ее знают там почти все со школьной скамьи и выполняют как один целыми стадионами.

Японская гимнастика условно делится на Тандоку Рэнсю (одиночные упражнения) и Сотай Рэнсю (парные упражнения). Вторая часть изучается после досконального овладения первой. Она требует не только полного контроля над своим телом, но и тонкой чувствительности партнера.

Сотай Рэнсю предполагает изучение Гокё – пятиступенчатого комплекса упражнений, который имеет также сольный вариант. Он выглядит наподобии известного уже китайского комплекса тайцзи: плавность, медленность выполнения, концентрация на движении и дыхании – основная идея этого упражнения. Боевое его применение, т.н. расшифровка (Бункай) раскрывается в парном варианте, тоже нарочито медленном. Бункай Гокё называют еще парной динамической медитацией.

Вершиной Рэнсю является Дзию Рэнсю – свободные упражнения, импровизация на основе полученных навыков в зависимости от состояния тела и духа в конкретный момент.

Особняком стоит Оку Рэнсю, так называемая «скрытая» практика, связанная с кико – внутренней энергетической работой. Последнее тесно связанно с точечным массажем.


Достижения

Эта гимнастика не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и расслабляет, восстанавливает и «лечит» их без специального массажа и релаксации, разгоняя излишки молочной кислоты. Всего несколько минут в день — и накопившейся за день усталости как не бывало. А еще хорошо укрепляются связки и сухожилия. Таким образом снижается риск травматизма в будущем.

С помощью таких тренировок при регулярных занятиях можно создать почти идеальную фигуру. Основатель комплекса Кокумин Тайку Кано Дзигоро говорил: «Правильная практика сформирует мускулы, которые действуют быстро и на которые приятно смотреть, как на мускулы древнегреческих атлетов».

 

Кому подходит

Противопоказаний к занятиям японской гимнастикой нет. Чрезмерное увлечение тренажерами может сильно навредить вашему здоровью, а вот японская гимнастика — никогда. Но и в этом виде фитнеса важно соблюдать принцип постепенности: начните с малого, понемногу увеличивая нагрузку. 

То же касается спортсменов единоборцев и адептов боевых искусств. Рэнсю является фундаментом, без которого нельзя строить дальнейшее обучение. Кано Д. писал: «Начинающие надеятся на быстрый прогресс в продвинутых боевых формах (забывая про базу). Это ошибка. Даже опасно заниматься продвинутыми формами до овладения основами!».

Те же кто, последовательно и правильно занимаются, достигнут совершенства в физическом и техническом развитии. Кроме того, даже мастера выполняют комплексы Рэнсю перед основной тренировкой или  боем, чтобы свести риск получения травм к минимуму.

Рэнсю разработана так, чтобы подходить для любого возраста. Особенно рекомендуется эта гимнастика начинающим спортсменам, женщинам и детям. Хотя было бы заблуждением считать, что сильным и опытным Рэнсю не нужна!

 

Где заниматься

Японская гимнастика — это не йога и не цигун, особой философии здесь нет. Заниматься можно где угодно — дома, в спортзале и даже на работе. Разве что для упражнений из положения лежа лучше выбрать наиболее подходящее место, чтобы коллегам не пришлось беспокоиться за ваше душевное состояние.

Конечно же, необходимо постоянно корректировать правильность выполнения упражнений с квалифицированным инструктором, чтобы не зайти далеко по «неверной дорожке».

 

Уровни рэнсю:

  • Кихон – базовый уровень
  • Тандоку (Кокумин Тайку) – второй уровень
  • Гокё – пять ступеней
  • Сотэй бункай – парная работа
  • Дзию – свободная работа
  • Оку – «скрытая практика»

 

КИХОН:

базовый уровень

 

один из видов дзадзэн – сидячая медитация под водопадом

Вообще, одиночные упражнения делятся на статические и динамические. В этой статье мы опишем несколько простых базовых упражнений из раздела кансэцу – работа со связками и суставами.

Названия элементов техники может показаться несколько грубыми, но они пришли из воинских искусств, поэтому не имеют витиеватых поэтических эпитетов. Все просто и понятно. Парадоксально, но оказалось, что приемы, созданные для того, чтобы покалечить и уничтожить противника, при правильном исполнении оказывают оздоравливающее воздействие. Подобно тому как яд в малых дозах может служить лекарством.

Прежде чем, перейти к описанию непосредственно каждого приёма в отдельности, скажу несколько слов касательно общих правил их выполнения.

  • Сядьте удобно. В японской традиции это положение на коленях или со скрещенными ногами. Но можно сидеть и по-европейски на стуле или табуретки. Мягкие диваны не очень подходят для рэнсю.
  • Начиная упражнение сделайте спокойный мягкий и долгий вдох диафрагмой (не поднимая грудную клетку), затем начните воздействие на сустав одновременно с половиной выдоха в течении 5 сек.
  • Затем зафиксируйте крайнее положение (тут вы должны испытывать небольшую боль в суставе и связках, на которые направлено воздействие). В это время диафрагма напрягается, и выдох останавливается примерно на 5 сек.
  • После чего ослабьте воздействие и выдохните остатки воздуха.

  1. Юби-кудаки (упражнение 1) – излом пальца (рис.1). Упритесь подушечкой указательного пальца в середину ладони другой руки. Надавливая ладонью, прогибайте палец до упора. Так следует повторить со всеми остальными пальцами вплоть до мизинца.
  2. Юби-кудаки (упражнение 2) – излом пальцев (рис.2). Сложите пальцы обеих рук вместе, ладони вплотную. Надавливайте поочередно одной ладонью на другую, концентрируя усилие на кончиках пальцев.
  3. Ояюби кудаки – излом большого пальца (рис.3). Прижмите большой палец к предплечью. Если это легко даётся, то еще отведите его чуть в сторону.
  4. Котэ-гаэси – выкручивание кисти (рис.4). Захватите свою кисть как показано на фото, подломите ее и начните выкручивать наружу.
  5. Котэ-хисиги – рычаг кисти (рис.5). Захват, показанный на фото, позволяет выкручивать кисть вокруг вертикальной оси, проходящей вдоль предплечья.
  6.  Котэ-ори – подлом кисти (рис. 6). Сложите обе кисти тыльной стороной и надавливайте равномерно.
  7.  Гяку-удэ-гарами – выкручивание руки (рис.7). Уприте тыльную сторону кисти себе в бок, ухватитесь за локоть и выкручивайте руку, выводя локоть перед собой до боли в плечевом суставе.
  8.  Удэ-гарами – скрестите руки и той, что снизу, захватите предплечье другой в районе запястья (рис.8). Держите угол в локте около 90 градусов. Опускайте руку вниз, выкручивая локоть вверх.
  9. Ката-кудаки (упражнение 1)залом плеча (рис.9). Наклонитесь вперед, держа корпус ровно и горизонтально. Руки соедините сзади и поднимайте до упора.
  10. Ката-кудаки (упражнение 2) – залом плеча (рис.10). Вытяните ноги перед собой, упритесь руками позади себя в пол, держа их как можно ближе друг к другу. Приподнимите таз и смещайтесь вперед, сгибая ноги.

 

В завершение покажем еще несколько парных упражнений из раздела кансэцу.

  1. Котэ-гаэси (рис.11). Сядьте сбоку от партнёра, захватите его запястье разноимённой рукой и, надавливая на тыльную сторону кисти другой рукой, подломите и скручивайте его кисть. Когда он почувствует боль, должен беззвучно подать сигнал хлопками другой ладони и задержать дыхание.
  2. Котэ-хисиги - рычаг кисти (рис.12). Находясь сбоку от партнёра, захватите его запястье одноимённой рукой, а кисть – как показано на фото. Скручивая кисть вокруг вертикальной оси, дождитесь сигнала партнёра, чтобы зафиксировать на 5 секунд это положение.
  3. Удэ-гатамэ – рычаг локтя предплечьем (рис.13). Захватите одноимённое запястье партнёра и вытяните его руку к себе. Одновременно надавливайте сверху другой рукой в районе пучка нервов и сухожилий выше локтя.

Необходимо заметить, что для лучшего взаимодействия в парных упражнениях нужно постараться скоординировать дыхательные циклы: попросту говоря дышать синхронно.

 

Как видите, заниматься рэнсю совсем не сложно, дети могут работать в паре со взрослыми без каких-либо противопоказаний. Конечно, желательно заниматься рэнсю будучи здоровым: жар, необычное давление, расстройство желудка и прочие подобные симптомы не способствуют эффективности занятий.

Заниматься лучше всего утром сразу после пробуждения. Но если вы делаете это днём или вечером, результат тоже не заставит себя ждать: кроме укрепления суставов и связок, увеличения эластичности мышц, вы почувствуйте улучшение общего тонуса организма.

 

 

Упражнения демонстрируют:

Анита Нариманова и Л.Е Нариманова

Фото Т.Нариманова 

СМИ о нас

Важные события!

Наши друзья


Мастера Школы